여성은 11복근을 원하고, 남성은 초콜릿 복근을 원합니다.
또한 많은 사람들이 바쁜 업무로 인해 장시간 앉아 있어 코어가 약하고 허리 통증이 있습니다.
코어가 약하고 허리 통증이 있는 사람들에게는 복근 운동이 정말 중요합니다.
신도림 헬스 회원들은 복근을 운동할 때 어떤 운동을 많이 할까요? 네, 아마도 ‘윗몸 일으키기’라고 말할 것입니다.
윗몸 일으키기가 허리에 부담을 준다는 것을 알고 계셨나요?
윗몸 일으키기 동작은 딱딱한 바닥에서 척추를 반복적으로 굽히기 때문에 건강한 생체 역학과는 거리가 멀다고 합니다.
1989년부터 척추의 굽힘과 폄을 분석하는 과학적 연구가 있었습니다.
연구 결과에 따르면 척추를 지속적으로 굽히는 동작은 ‘추간판에 스트레스를 축적한다’고 합니다.
그래서 오늘은 허리에 무리가 가지 않는 복근 운동에 대해 말씀드리겠습니다.
짐볼 크런치
짐볼 크런치는 딱딱한 바닥이 아닌 단단한 짐볼 위에서 하기 때문에 허리 아랫부분에 부담을 덜 주면서 복부 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 운동입니다.
1. 짐볼을 허리 아랫부분과 등 중앙에 놓고 눕습니다.
2. 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 바닥에 평평히 놓습니다.
3. 손을 머리 뒤에 가볍게 놓거나 가슴 위로 교차합니다.
4. 복부 근육을 수축하면서 상체를 들어 올립니다.
이때 천천히 내쉬세요. 5. 허리를 짐볼에 고정하고 짐볼이 굴러가지 않도록 주의합니다.
6. 숨을 들이마시면서 상체를 천천히 원래 자세로 되돌립니다.
주의 사항
1. 상체를 너무 높이 들어올리려고 하지 마세요. 복근의 수축을 느낄 정도로만 들어올리세요. 2. 항상 복근에 집중하여 허리를 삐지 않도록 하고 허리를 너무 많이 굽히지 마세요. 스트레이트 레그 펄스
1. 바닥에 매트를 깔고 등을 대고 누워 다리를 펴고 발가락을 하늘을 향하게 합니다.
2. 팔을 다리와 평행하게 놓고 준비 자세를 마칩니다.
3. 상체를 살짝 들어올리고 상복부의 힘을 이용해 등만 수축합니다.
4. 하체의 움직임보다는 상체의 움직임에 집중하고 복부 근육이 풀리지 않도록 주의합니다.
주의사항
1. 허리를 너무 높이 또는 너무 낮게 들지 않도록 주의하세요. 적절한 높이는 허리가 바닥에 닿을 수 있는 범위입니다.
2. 다리를 최대한 흔들지 않도록 주의하고 상체의 컬에만 집중하세요. 싱글 레그 스트레칭
이 운동은 복부 근육을 강화하고, 핵심과 골반 안정성을 개선하며, 골반 정렬에 도움이 됩니다.
1. 매트를 사용하여 바닥에 등을 대고 누워 있습니다.
2. 무릎을 구부리고 다리를 테이블탑(90도 각도) 자세로 들어 올립니다.
3. 두 손을 무릎에 얹고 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올려 복부 근육을 조입니다.
이때 무릎을 바라보세요. 4. 한쪽 다리를 바닥에서 살짝 쭉 뻗고 다른 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다.
5. 당긴 다리의 무릎을 손으로 잡고 안정시킵니다.
6. 다리를 번갈아 가며 동작을 반복합니다.
한쪽 다리를 번갈아가며 쭉 뻗고 다른 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다.
7. 다리를 천천히 움직이고 복부 근육에 긴장을 유지합니다.
주의 사항
1. 허리를 움직이는 동안 허리가 바닥에 닿도록 복부 근육을 수축합니다.
2. 복부 근육의 긴장을 유지하고 허리에 무리가 가지 않도록 천천히 동작을 수행합니다.
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