건강식품을 슈퍼푸드라고 합니다.
오늘은 어떤 슈퍼푸드가 우리 몸에 좋은지 알아보았습니다.
외국어 번역이라 문장이 매끄럽지 못한 점 양해 부탁드립니다.
15가지 건강한 슈퍼푸드 경험
잘 먹어
슈퍼푸드라는 단어를 들으면 어떤 생각이 드시나요? 망토에 당근? 야간 시력을 가진 천도 복숭아?
리서치 회사에 따르면 2011년에서 2015년 사이에 “슈퍼푸드”, “슈퍼과일” 또는 “슈퍼곡물”로 판매되는 제품의 전 세계 판매가 202% 증가했습니다.
아사이베리, 아보카도, 블루베리는 슈퍼푸드로 떠오르고 암과 심장병의 위험 감소를 포함한 건강상의 이점을 주장하는 식품의 또 다른 예입니다.
이러한 식품은 건강에 좋고 다른 식품에는 없는 영양소를 포함할 수 있지만 일리노이주 시카고에서 개인 병원을 운영하는 RD인 Taylor Wolfram은 다음과 같이 말합니다.
가장 건강한 식단은 “슈퍼푸드”뿐만 아니라 다양하고 균형 잡힌 식단입니다.
말한다.
“과일과 채소에서 발견되는 수많은 유형의 항산화제가 있습니다.
”라고 그녀는 말합니다.
“다양한 색상은 건강상의 이점을 제공하는 다양한 영양소를 나타냅니다.
식단이 다양할수록 좋습니다.
”
다음은 NIH 식이 보조제 데이터베이스의 권장 일일 가치(DV)와 함께 슈퍼푸드 체인의 최상위에 있는 15가지 식품입니다.
15가지 슈퍼푸드
1. 아보카도
아보카도는 심장 건강에 좋은 고도 불포화 지방과 단일 불포화 지방을 제공합니다.
하다.
아보카도는 현대식 아보카도 토스트 브런치의 핵심 구성 요소이며 축하할 만한 충분한 영양분을 함유하고 있습니다.
미국 농무부(USDA)에 따르면 아보카도 반 개는 29mg의 마그네슘 또는 DV의 약 7%를 제공합니다.
국립보건원(NIH)에 따르면 마그네슘은 혈압과 혈당을 조절하는 역할을 하며 마그네슘 결핍은 제2형 당뇨병의 높은 위험과 관련이 있습니다.
아보카도는 또한 심장 건강에 좋은 다불포화 지방 및 단일 불포화 지방과 함께 섬유질(과일 ½개당 6.75mg, DV의 24% 제공)을 제공합니다.
2017년 6월 미국 심장 협회(American Heart Association in Circulation)에서 발행한 가이드에 따르면 포화 지방(버터와 같은 공급원)을 아보카도와 같은 식품의 지방으로 대체하면 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 석류
석류는 잘 알려지지 않은 심장 도우미입니다.
보지마.
과일을 유행으로 생각하는 것은 조금 이상하지만 카페와 레스토랑에서 “그릇 음식”이 폭발적으로 증가하는 것을 본 적이 있다면 아사이 베리, 용과, 망고, 석류와 같은 이국적인 과일이 확실히 유행하고 있음을 알 것입니다.
이국적인 과일은 영양 및 의학적 특성으로 인해 오랫동안 슈퍼 푸드로 존경받아 왔습니다.
2018년 5월 Frontiers in Pharmacology에 발표된 기사에 따르면 석류가 예를 들어 심장 건강을 증진하고 심혈관 질환을 예방할 수 있는 보충제의 좋은 후보가 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
3. 베리
딸기는 뇌를 건강하게 유지하고 알츠하이머를 예방합니다.
당신은 할 수 있습니다.
블루베리는 거의 모든 슈퍼푸드 목록의 상위에 있지만 거의 모든 식용 베리는 슈퍼푸드로 분류될 자격이 있습니다.
영양가는 모두 다르지만 블랙베리, 크랜베리(건조하지 않은 신선한 것), 딸기, 라즈베리는 칼로리가 낮고 섬유질이 많으며 암과 싸우는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다.
7월에 발표된 리뷰에 따르면 블루베리는 특히 안토시아닌 색소가 풍부하여 풍부한 색상을 제공할 뿐만 아니라 당뇨병, 심장병 및 알츠하이머병과 같은 퇴행성 질환의 위험을 낮출 수 있는 강력한 항산화제 역할을 합니다.
4. 브로콜리
브로콜리는 암 및 기타 질병의 위험을 낮추는 데 기여합니다.
당신은 할 수 있습니다.
Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 꽃잎의 십자형 모양에서 이름을 따온 십자화과 야채는 암 위험 감소, 심장 마비 및 뇌졸중 예방과 같은 건강상의 이점이 있습니다.
브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 청경채, 콜리플라워, 양배추, 마카(연구 결과에 따르면 북미에서 에너지 부스터로 인기 있는 페루 식물)는 모두 섬유질이 풍부한 십자화과 채소입니다.
이전 연구에 따르면 섬유질은 몸에 좋을 뿐만 아니라 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
2017년 10월에 발표된 생쥐에 대한 예비 연구에서는 이 채소 그룹에 인돌 글루코시놀레이트라는 화합물이 포함되어 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
이 화합물은 장내 건강한 박테리아의 균형을 유지하고 궤양성 대장염 및 크론병과 같은 소화기 질환과 싸우거나 줄이거나 예방하는 데 도움이 됩니다.
기능성 식품 잡지. 그러나 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
5. 해산물
해산물은 건강한 오메가-3 지방산을 제공합니다.
하다.
심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 붉은 고기 및 가공육과 같이 포화 지방이 많은 많은 동물성 제품과 달리 생선은 단백질과 건강한 지방이 많습니다.
오메가-3 지방산(즉, 생선을 포함한 해산물에서 얻는 유형)은 특히 신체에 유익하다고 NIH는 지적합니다.
이러한 유형의 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)은 아마씨 및 견과류와 같은 식물 공급원에서 나오는 세 번째 유형의 오메가-3인 알파-리놀렌산(ALA)보다 더 효율적으로 활용됩니다.
전반적으로 NIH에 따르면 오메가-3 지방산은 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 줄이고 우울증을 완화하며 유아 발달을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국심장협회(AHA)는 연어, 정어리, 고등어, 청어와 같은 기름진 생선이 특히 건강에 좋다는 점을 지적하면서 일주일에 최소 2인분(3.5온스)의 생선을 섭취할 것을 권장합니다.
6. 마늘
마늘과 양파는 건강한 혈압에 기여합니다.
하다.
부추, 양파, 마늘, 부추와 같은 부추 채소는 자극적일 수 있지만(심지어 눈물을 유발하기도 함) 강력한 건강상의 이점을 제공합니다.
게다가 맛있어요. 사이언티픽 리포트(Scientific Reports)에 실린 2018년 4월 기사에 따르면 악마의 눈을 쫓는 데 사용되는 마늘에는 항균 및 항바이러스 특성도 있습니다.
2019년 8월 Food Science and Nutrition 저널에 발표된 메타 분석에 따르면 부추 채소가 암 예방에 역할을 할 수 있으며 마늘이 당뇨병, 고콜레스테롤 및 고혈압으로 고통받는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
7. 버섯
버섯은 유방암 치료를 보완합니다.
가능하지만 더 많은 연구가 필요합니다.
수세기 동안 슈퍼 푸드로 여겨져 온 버섯은 여전히 중국 전통 의학에서 몸을 정화하고 장수를 촉진하는 데 사용됩니다.
연구자들은 버섯의 항균, 항산화 및 항염증 특성을 오랫동안 연구해 왔으며 버섯을 약으로 사용하는 마이코테라피(mycotherapy)는 유방암의 보완 치료제로 사용됩니다.
Oncotarget 저널에 발표된 2018년 5월 연구에 따르면 임상 연구가 부족하지만 실험실 및 동물 연구에서 유방암을 예방하고 치료하기 위한 버섯 사용에 대한 유망한 데이터가 나타났습니다.
8. 견과류
견과류와 씨앗은 강력한 식물성 단백질을 제공하고 체중 관리에 도움이 됩니다.
아마도
건강 전문가들은 심장 건강을 위한 아몬드, 인지 기능을 위한 캐슈넛, 암을 위한 브라질 너트와 같이 각 견과류에 대해 서로 다른 초능력을 선전하지만 모두 지방, 섬유질 및 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
(설탕이나 소금에 싸인 것은 건강에 좋지 않습니다.
)
견과류는 지방 함량이 높지만 더 오래 포만감을 유지하며 유럽 영양 저널(European Journal of Nutrition)에 발표된 2018년 10월 기사와 같은 연구에 따르면 견과류는 체중 증가 및 비만 위험 감소와 관련이 있습니다.
2017년 11월 식품 과학 및 영양 분야의 비판적 리뷰 저널에 발표된 연구에 따르면, 호두 특정 유형의 암과 유사한 질병을 예방하는 데 도움이 되는 항산화 능력으로 인해 “슈퍼넛” 목록의 최상위에 있습니다.
9. 야채
짙은 잎채소, 대장암 예방역할을 할 수 있습니다
일반적으로 영양사 야채가 어두울수록 더 많은 영양소가 포함되어 있습니다.
그들이 말한다
연구에 따르면 아루굴라, 케일, 콜라드, 시금치, 양상추, 근대와 같은 짙은 잎이 많은 채소는 식물을 건강하게 유지하는 엽록소에서 생생한 색상을 얻고 짙은 녹색에서 발견되는 섬유질은 결장암의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
미국 암 연구소. 또 다른 유형의 식물 색소인 카로티노이드는 또한 항산화제로 작용하여 잠재적으로 암을 유발할 수 있는 신체의 자유 라디칼과 싸웁니다.
10. 곡물
고대 곡물은 많은 질병 예방과 관련된 건강한 탄수화물을 제공합니다.
하다.
슈퍼푸드와 마찬가지로 고대 곡물은 메밀, 파로, 퀴노아와 같은 특정 곡물과 씨앗을 현대 식물보다 더 영양가가 높은 것으로 판매하는 또 다른 유행어입니다.
통곡물 위원회(Whole Grains Council)는 “지난 100년 동안 크게 변하지 않은” 곡물을 오래된 곡물로 간주한다고 지적합니다.
그러나 곡물의 이점을 거두기 위해 그것에 대해 생각할 필요가 없습니다.
정제된 곡물 대신 통곡물을 선택하십시오. 예를 들어, 현미는 백미에 비해 더 많은 영양소와 섬유질을 제공한다고 합니다.
또한 보리, 불거, 현미 및 귀리는 완전한 영양 패키지를 가지고 있고 섬유질, 항산화제 및 비타민이 풍부한 일반적인 통곡물입니다.
2018년 5월 항산화제 저널에 발표된 연구에 따르면 특히 현미는 제2형 당뇨병, 암 및 심장병과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 항산화 특성을 가진 다양한 페놀산을 함유하고 있습니다.
11. 오렌지
감귤류 과일은 노화와 관련된 눈 질환을 예방합니다.
당신을 도울 수 있습니다.
감귤류 과일은 섬유질과 비타민 C 함량으로 인해 슈퍼푸드로 간주됩니다.
또한 자몽, 오렌지, 레몬, 라임과 같은 감귤류의 새콤달콤한 맛은 칼로리가 낮고 수분 함량이 높습니다.
2018년 7월 American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 연구에 따르면 매일 오렌지를 먹는 50세 이상의 성인은 오렌지를 먹지 않는 사람보다 황반 변성에 걸릴 위험이 60% 낮았습니다.
12 김치, 콤부차
Kombucha와 김치는 염증 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있는 내장 친화적 프로바이오틱스를 제공합니다.
하다.
탄산 저알코올 차 한 병이 냉장고에서 많은 공간을 차지한다면 발효 식품이 현재 유행하는 또 다른 그룹이라는 것을 알고 계실 것입니다.
김치, 콤부차, 케피어, 된장, 소금에 절인 양배추, 요구르트는 모두 프로바이오틱스가 풍부한 발효(또는 통조림) 식품입니다.
보지마. 우리 김치입니다.
이 건강한 김치를 살펴보겠습니다.
이전 연구에서는 프로바이오틱스가 건강한 장내 미생물 군집에 기여하고 질병 예방에 역할을 할 수 있음을 보여주었습니다.
13. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 기분을 좋게 만드는 건강한 디저트입니다.
보지마.
더 달콤한 우유 및 화이트 초콜릿과 달리 다크 초콜릿은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
Journal of Neuroscience에 발표된 2016년 12월 연구에 따르면 다크 초콜릿의 카카오에는 항산화제가 풍부하여 암 예방, 심장 건강 및 체중 감소에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
하루에 1~2온스의 다크 초콜릿(최소 70% 코코아 포함)은 다음과 같은 다른 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.
B. 인지 개선, 기억 상실 예방 및 기분 개선에 대해 FASEB 저널에 2018년 4월에 발표된 연구를 보고합니다.
14. 고구마
고구마는 질병 퇴치에 도움이 되는 건강한 글루텐 프리 탄수화물 공급원입니다.
보지마.
고구마는 오랫동안 슈퍼 푸드 목록에 올랐으며 그만한 이유가 있습니다.
당근, 사탕무, 양방 풀 나물, 감자 및 참마는 모두 수백 년 동안 그리고 많은 혹독한 겨울을 통해 인간의 생명을 유지해 온 뿌리 채소입니다.
Harvard TH Chan 공중 보건 학교에 따르면, 이 영양가 있고 자라기 쉽고 매우 오래 지속되는 뿌리 채소(일부는 적절하게 보관하면 몇 달 동안 지속될 수 있음)는 건강한 탄수화물과 활력을 주는 전분으로 가득 차 있습니다.
한 연구에 따르면 뿌리 채소는 항염증, 항산화 및 항균 특성 덕분에 당뇨병, 비만, 암 및 기타 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
15. 콩류
콩과 콩류는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
아마도
슈퍼 푸드의 경우 콩과 콩류는 식물성 단백질의 힘을 가지고 있습니다.
AHA에 따르면 많은 동물성 식품과 달리 콩과 콩류는 콜레스테롤을 높이고 심장병을 일으킬 수 있는 포화 지방이 적고 동물성 제품에는 없는 건강상의 이점을 제공합니다.
병아리콩, 에다마메, 렌틸콩, 완두콩 및 수천 가지의 다른 콩류는 영양 밀도가 높으며 연구에 따르면 섬유질과 비타민 함량이 높으면 체중 감량과 혈당 수치 조절에 도움이 될 수 있습니다.
2015년 10월 Journal of Clinical Diabetes에 게재되었습니다.
땅콩은 콩과 식물이므로 견과류 형태는 훌륭한 저탄수화물 간식이 된다고 Harvard Medical School은 말합니다.
마지막으로
건강에 좋은 슈퍼푸드 15가지를 소개합니다.
건강한 식단으로 건강한 100세를 준비하시기 바랍니다.
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