최근 아침과 저녁은 꽤 시원해지고, 아침과 저녁은 조금씩 몸을 움직일 수 있는 날씨가 되었네요.그래서 오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 틀어진 골반 교정 운동을 폼 롤러로 확인하고 계속해 보겠습니다.
운동에 들어가기 전에 골반 틀어짐을 스스로 확인할 수 있는 방법을 가르쳐드릴게요.스커트를 입었을 때 스커트가 계속 돌면 골반이 틀어져 있구나, 라고 체크할 수 있습니다.
또 하나는 ASIS 높이 체크로 알 수 있습니다.
ASIS는 배꼽에서 45도 아래, 대각선 쪽에 위치하고 있습니다.
찾아보면 튀어나온 뼈가 닿을 겁니다.
이 ASIS의 좌우 높이가 다르면 골반이 틀려져 있는 것을 즉시 확인할 수 있을 것입니다.
그럼 골반은 왜 틀어질까요?보통 골반이 틀어지는 원인은 한쪽 다리를 짚거나 한쪽 무릎을 안쪽으로 접어 앉는 경우 엉덩이를 뒤로 빼고 있는 고릴라 형태로 생활할 경우 근육의 좌우, 전후 불균형이 생기고 골반이 앞으로 빠져나가 좌우 높낮이가 바뀌며 틀어져 버립니다.
한 걸음 더 나아가 틀어진 골반상태에서 사용이 용이하여 한쪽 근육만 사용하게 되어 골반틀림이 심해지고 나중에는 허리통증, 무릎통증, 발목통증까지 지속될 수 있습니다.
그래서 오늘은 폼롤러로 과용한 허벅지 바깥쪽, 허벅지 안쪽, 허벅지 앞쪽 근육을 풀어보겠습니다.
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처음에는 엉덩이를 뒤로 내밀고 오래 있으면 앞쪽 허벅지 근육이 타이트해져서 통증을 느끼거나 하거든요. 그래서 허벅지 앞쪽을 풀어 보겠습니다.
허벅지의 앞쪽 근육에는 외측광근, 내측광근의 두 종류가 있는데 가슴 두근거림을 모두 하면 좋습니다.
팔꿈치를 구부리고 바닥에 대고 몸을 지탱해 주시기 바랍니다.
허벅지 앞에 폼 롤러를 대고 양 다리는 지면에서 들어 올려 주십시오.그리고 위아래로 길게 굴리세요.이때 다리가 아프면 상체의 힘을 늦추면 어깨에 부담을 주어 아프기 때문에 다리 쪽으로 체중을 실어 굴리세요.
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두 번째로 허벅지 옆쪽을 롤링합니다.
이쪽은 양다리를 많이 짚고 설 때 많이 굳어요.그리고 이 부분은 폼 롤러로 마사지 할 때 가장 아프다는 점입니다.
가끔 출산의 통증과 같다는 말이 있을 정도로 아프기 때문에 너무 놀라지 마십시오.십자가 모양으로 위아래로 움직였다가 좌우로 움직여서 풀어주는 것이 좋다.
이번에는 옆으로 누워서 허벅지 측면에 폼 롤러를 놓아 주시기 바랍니다.
무릎부터 3cm 정도 위에 놓고 시작하세요. 양 다리처럼 올려도 되지만 너무 아프면 위에 있는 무릎 다리를 접어 앞쪽에 붙이셔도 됩니다.
바지 주머니 라인에서 무릎 위까지 굴리세요. 굴려서 아프면 아픈 곳에서 멈추고 호흡만 하면 된다고 합니다.
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마지막으로다리의한쪽을꺾어서앉는경우가많을텐데요.그럼 안쪽 근육이 상당히 타이트하게 된다고 생각하기 때문에 이번에는 허벅지 안쪽을 풀어 볼게요.엎드려 팔꿈치를 구부려 바닥에 받치고 안쪽에 폼 롤러를 대고 계십시오.그리고 무릎 쪽에서 회음부 근처까지 폼 롤러를 롤링해 주시기 바랍니다.
그래서 아픈 부위에 멈춰 서서 무릎을 구부리거나 펴거나 하면 더 효과적으로 풀 수 있습니다.
3가지 동작 모두 10회 정도 2~3세트를 해주십시오.그리고 주의할 점은 롤링을 너무 장시간 계속하면 근육이 풀리고 근육이 약해질 수 있기 때문에 밤 일을 마치고 5분에서 10분 정도 걸립니다.
그리고 폼롤러운동을 병행하면서 생활습관까지 고치려고 노력하면 더 금방 좋아질것 같습니다.