안녕하세요. 여러분, 잘 지내셨나요?한동안 바빠서 제대로 못 올렸어요. ㅠ
그런데 이제 추석이 눈앞에 다가왔는데 여러분 연휴 계획 세우셨나요?저는 이번에 고향을 돌아가게 되어 오랜만에 부모님을 뵐 생각에 기뻐요. ^^
많은 분들이 연휴 동안 한 자세로 오래 앉아 계시는 경우가 많을 것 같습니다장거리 운전도 많이 하는군요.골반을 한쪽만 사용해서 앉아있거나 허리도 아플 것이고 허리뿐만 아니라 이곳저곳 몸이 많이 아플 것이기 때문에 오늘은 바로 그때 하게 될 골반교정운동을 알려드리겠습니다.
골반비틀림교정에도 좋은 운동이니 따라하시면 됩니다!
골반 틀어져서 교정하는 건 운동이 제일 도움이 돼요!
첫 번째로 하는 운동은 장요근 스트레칭입니다.
보통 앉아있을 때 한쪽 다리를 세우고 앉아있거나 다리를 꼬고 앉는 경우 한쪽 골반이 위로 올라가 장요근이라는 근육이 단축됩니다.
이 근육이 단축되면 요통을 느끼고, 다리의 길이도 달라질 것입니다.
그래서 이 근육을 스트레칭하는 게 중요해요.
먼저 오른발을 90도로 구부려 앞쪽으로 놓고 왼발은 뒤쪽으로 내리세요.왼쪽으로 조금 기울여서 왼쪽 엉덩이 힘을 주면 왼쪽 고관절, 허벅지 앞쪽까지 함께 스트레칭이 되거든요.
더 자극을 원하시면 손을 앞 무릎에 올려 놓고 상체를 세워 주십시오.
만약 바닥에 둔 무릎이 아프다면 무릎 바로 아래에 매트를 두껍게 하거나 쿠션 또는 베개를 깔아 주십시오.
양쪽을걸쳐보면한쪽으로조금짧아진쪽은다른쪽이당겨질것같아요.그럴 경우 조금 더 당겨지는 데를 다시 한번 해주세요.
그리고 이어서 이상근이라는 근육을 풀어줄 거예요. 이 근육은 엉덩이 쪽에 위치한 근육이에요.장시간 오래 앉아 있는 경우, 특히 한쪽 다리 또는 바깥 다리로 걷는 것이 단축됩니다.
이 근처가 꽉 조이게 되면 엉덩이부터 허벅지까지 저리게 됩니다.
바닥에 무릎을 세우고 누우세요.오른발을 무릎으로 구부리고 발목을 왼쪽 다리의 무릎 부분에 올려 주세요.그리고 오른쪽 발목을 잡고 다리를 가슴 쪽으로 당겨 주시기 바랍니다.
자극이 약한 분은 왼쪽 다리의 정강이 부분을 잡고 더 가슴 쪽으로 당겨 보세요.그러면 오른쪽 엉덩이 이상근이라는 근육이 스트레칭되는 것을 알 수 있다고 생각해요.
가능하신 분은 엉덩이를 매트 쪽으로 밀면서 다리를 당겨주시면 더욱 자극을 받으실 수 있습니다.
반대쪽도 마찬가지로 진행해 주세요.
이렇게 스트레칭할 때 가슴 쪽으로 당기지 못하는 분들이 계실 거예요.그러면 될 수 있는 대로 또는 짝을 만들어서 한 분 눌러주시면 됩니다.
마지막으로 햄스트링을 증야합니다.
햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치하고 있습니다.
보통 오래 앉아있을 경우 이 근육이 굳어서 기능을 잃고 허리 통증까지 일으킬 수 있습니다.
그래서 먼저 스트레칭을 하고, 떨어진 기능까지 함께 살리기 위해서 저희 블로그 “브릿지”편을 참조하여 브릿지 운동과 코어 운동까지 하면 허리가 편해지는 것을 느낄 수 있습니다.
스트레칭을 먼저 해드릴게요.오른발은 앞으로 쭉 뻗고 앉으시고 왼발은 편안하게 놓으세요.먼저 오른발의 무릎을 펴야 돼요.두 번째로는 골반을 조금 뒤로 빼는 것이 중요한 포인트입니다.
그리고 상체를 앞으로 숙여줍니다.
지나치게 내려가는 것이 아니라 제가 가능한 범위까지 해주시는 것이 가장 중요하대요.
스트레칭은 너무 무리하지 않도록 하는 것이 가장 중요합니다.
유지시간은 자극을 느끼는 지점에서 10초 정도 머물러 주십시오.2세트에서 3세트 해주시면 된대요
